Régime Keto : pourquoi il ne convient pas à tout le monde et vous aidera

Le régime cétogène (ou régime céto en abrégé) est un régime alimentaire faible en glucides et riche en graisses. On pense que suivre le régime cétogène a de nombreux avantages pour la santé. Nous vous expliquons plus en détail ce que la nutrition cétogène apporte au corps et avec quelle efficacité vous pouvez perdre du poids avec un tel régime.

De nombreuses études montrent que le régime cétogène est garanti pour vous aider à perdre du poids et à améliorer votre bien-être. De plus, les régimes cétogènes peuvent être bénéfiques pour le diabète, l'épilepsie, le cancer et la maladie d'Alzheimer.

Voici un guide détaillé sur la façon de démarrer le régime cétogène et les réponses aux questions les plus courantes à ce sujet. Assurez-vous de lire, de comprendre et de discuter avec votre médecin.

Qu'est-ce qu'un régime cétogène?

Le régime cétogène est un régime alimentaire pauvre en glucides et riche en graisses. À bien des égards, cela ressemble au régime Atkins et au régime pauvre en glucides. C'est juste que le céto implique une forte réduction des glucides et leur remplacement par de la graisse. Cette diminution met le corps dans un état métabolique appelé cétose.

Dans la cétose, le corps commence à convertir efficacement les graisses en énergie (cétones), au lieu des glucides. Pour cette raison, les régimes cétogènes peuvent abaisser la glycémie et normaliser les niveaux d'insuline.

Différents types de régimes cétogènes

Il existe de nombreuses versions du régime cétogène, notamment :

• Régime cétogène standard : Il s'agit d'un régime alimentaire très pauvre en glucides, modéré en protéines et riche en graisses. il contient généralement 75 % de matières grasses, 20 % de protéines et seulement 5 % de glucides ;
• Régime cétogène cyclique: Ce plan comprend des périodes d'apport en glucides plus élevé, telles que 5 jours de céto suivis de 2 jours de glucides;
• régime cétogène adapté : permet d'ajouter plus de glucides à l'alimentation les jours d'entraînement ;
• Régime cétogène riche en protéines : similaire au régime cétogène standard, mais comprend plus de protéines, généralement 60 % de matières grasses, 35 % de protéines et 5 % de glucides.

Soit dit en passant, seuls les régimes cétogènes standard riches en protéines ont été soigneusement étudiés et recommandés par des experts. Les régimes cycliques ou adaptés sont des méthodes plus avancées et sont majoritairement utilisés par les sportifs ou les culturistes.

Les régimes cétogènes vous aident à perdre du poids

Le régime cétogène est un moyen efficace de perdre du poids et de réduire les facteurs de risque de certaines maladies.

Les expériences montrent que le régime cétogène est supérieur en termes de résultats de perte de poids aux régimes faibles en gras. De plus, le régime cétogène vous permet de ne pas compter les calories et de ne pas limiter la quantité d'aliments consommés, à moins, bien sûr, que nous parlions de ceux inclus dans la liste autorisée.

Une étude a révélé que les personnes suivant un régime cétogène perdaient 2, 2 fois plus de poids que celles qui réduisaient les calories et les graisses. Une amélioration des taux sanguins de cholestérol et de triglycérides a également été notée.

Régime cétogène pour le diabète et le prédiabète.

Le diabète se caractérise par des changements métaboliques, une glycémie élevée et une fonction insulinique altérée. Le régime cétogène vous aidera à éliminer l'excès de graisse, une mesure étroitement liée au diabète de type 2, au prédiabète et au syndrome métabolique.

Une étude a montré qu'un régime cétogène améliorait la sensibilité à l'insuline jusqu'à 75 % !

Dans une autre expérience avec des participants atteints de diabète de type 2, il a été constaté que 7 personnes sur 21 étaient capables d'arrêter de prendre tous leurs médicaments contre le diabète grâce au régime cétogène.

Autres avantages pour la santé du régime Keto

La version moderne du régime cétogène a été inventée pour traiter les affections neurologiques, telles que l'épilepsie susmentionnée. Certaines études ont montré qu'un tel régime alimentaire peut être utile pour diverses maladies.

• Maladie cardiovasculaire : Un régime cétogène peut améliorer les facteurs de risque tels que les taux de graisse et de cholestérol, la tension artérielle et la glycémie.
• Cancer : Aujourd'hui, ce régime est utilisé pour maintenir l'état des patients atteints de divers types de cancer et pour réduire la croissance des tumeurs.
• Maladie d'Alzheimer : le régime cétogène peut réduire les symptômes de la maladie d'Alzheimer et ralentir sa progression.
• Épilepsie : Des études ont montré qu'un régime cétogène peut réduire considérablement les crises chez les enfants.
• Maladie de Parkinson : certaines preuves ont montré qu'un régime riche en graisses peut aider à soulager les symptômes de la maladie de Parkinson.
• Syndrome des ovaires polykystiques : Un régime cétogène aidera à réduire les niveaux d'insuline, qui jouent un rôle majeur dans la progression de ce diagnostic.
• Lésions cérébrales : Une étude animale a montré que le régime cétogène peut améliorer les conditions post-commotion cérébrale et aider les patients à se remettre plus rapidement des blessures.
• Acné : La diminution des niveaux d'insuline et la réduction de votre consommation de sucre et d'aliments transformés contribueront à améliorer considérablement votre peau.

Aliments à éviter dans le régime Keto

Tous les aliments riches en glucides doivent être évités. Voici un exemple de liste d'aliments qui devraient être éliminés de l'alimentation ou considérablement réduits en quantité :

• aliments sucrés : boissons gazeuses, jus de fruits, smoothies, gâteaux, glaces, bonbons ;
• grains ou amidons : produits dérivés du blé, du riz, des pâtes, des céréales ;
• fruits : tous les fruits, sauf de petites portions de baies ou une pomme par jour ;
• haricots ou légumineuses : pois, haricots rouges, lentilles, pois chiches ;
• légumes racines et tubercules : pommes de terre, patates douces, carottes, panais ;
• Aliments diététiques ou faibles en gras : ils sont généralement hautement transformés et riches en glucides.
• certains condiments ou sauces : principalement ceux qui contiennent du sucre et des graisses saturées ;
• graisses saturées : limitez votre consommation d'huiles raffinées, de mayonnaise ;
• Alcool – En raison de sa teneur élevée en glucides, de nombreuses boissons alcoolisées doivent être évitées dans le cadre d'un régime cétogène.
• Aliments diététiques sans sucre : ils sont souvent riches en alcools de sucre, ce qui peut affecter les niveaux de cétones dans le corps.

Aliments à consommer dans le cadre d'un régime cétogène

La majeure partie de l'alimentation pendant le régime cétogène devrait être basée sur ces aliments :

• viande : viande rouge, jambon, saucisse, bacon, poulet et dinde ;
• poisson bleu : saumon, truite, thon et maquereau ;
• des œufs;
• beurre et crème;
• fromage;
• noix et graines : amandes, noix, graines de lin, graines de citrouille, graines de chia ;
• huiles saines : en particulier l'huile d'olive pressée à froid, l'huile de noix de coco et l'huile d'avocat ;
• Avocat;
• légumes à faible teneur en glucides : la plupart des légumes verts, tomates, oignons, poivrons.

Exemple de plan de repas cétogène hebdomadaire

Lundi

1. Petit-déjeuner : bacon, œufs et tomates.

2. Déjeuner : salade de poulet à l'huile d'olive, légumes et fromage feta.

3. Dîner : saumon aux asperges cuites au beurre.

Mardi

1. Petit déjeuner : œufs brouillés à la tomate, épices et fromage de chèvre.

2. Déjeuner : si vous n'avez pas envie de manger beaucoup, vous pouvez remplacer les plats chauds habituels par un cocktail au lait végétal ou de vache au beurre de cacahuète et aux herbes.

3. Dîner : boulettes de viande, fromage et légumes.

Mercredi

1. Petit-déjeuner : Smoothie cétogène – La recette de base que nous avons mentionnée peut être modifiée à votre guise.

2. Déjeuner : Salade de fruits de mer à l'huile d'olive et à l'avocat.

3. Dîner : côtelettes de porc avec fromage, brocoli et salade.

Jeudi

1. Petit-déjeuner : tortilla à l'avocat, poivrons, oignons, épices et sauce à la crème sure.

2. Déjeuner : Une poignée de noix et de bâtonnets de céleri avec du guacamole et de la salsa.

3. Dîner : Poulet farci au pesto et fromage à la crème, garni de légumes.

Vendredi

1. Petit-déjeuner : yaourt non sucré avec beurre de cacahuète, poudre de cacao et stévia.

2. Déjeuner: boeuf mijoté aux légumes.

3. Dîner : Burger au bacon, aux œufs et au fromage avec un petit pain aux amandes à faible teneur en glucides.

Samedi

1. Petit-déjeuner : œufs brouillés au fromage et jambon aux légumes.

2. Déjeuner : quelques tranches de jambon et fromage aux noix.

3. Dîner : poisson blanc, œufs et épinards cuits à l'huile d'olive.

Dimanche

1. Petit-déjeuner : œufs brouillés au bacon et aux champignons.

2. Déjeuner : hamburger avec sauce, fromage et guacamole.

3. Dîner : steaks avec œufs et salade.

Comme vous pouvez le voir, le régime cétogène peut être très varié et incroyablement nutritif.

collations céto

Si vous avez faim entre les repas, voici quelques exemples de collations céto saines :

• viande ou poisson gras;
• fromage;
• une poignée de noix ou de graines;
• fromage aux olives;
• 1 ou 2 œufs durs;
• chocolat noir à 90% de cacao ;
• smoothie à faible teneur en glucides avec lait d'amande, poudre de cacao et beurre de cacahuète ;
• yaourt au lait entier avec beurre de noix et poudre de cacao;
• fraises à la crème;
• céleri avec salsa et guacamole.

Comment suivre le régime cétogène si vous devez manger au restaurant

Aujourd'hui, il n'est pas si difficile de trouver un restaurant avec un menu cétogène ou des positions diététiques. La plupart des établissements offrent un grand nombre de produits à base de viande et de poisson, et vous pouvez avoir des légumes en accompagnement.

Les plats aux œufs sont également une excellente option pour un régime cétogène, tout comme les œufs brouillés ou le bacon et les œufs.

Un autre plat idéal est un hamburger, mais il est préférable d'enlever la moitié du pain. Remplacez les frites par des légumes et demandez plus de fromage, de salsa ou un morceau d'avocat dans la garniture.

Il vaut mieux refuser le dessert au sens habituel du terme dans les restaurants. Mais vous pouvez commander une assiette de fromage, de baies et de crème ou de panna cotta.

Effets secondaires du régime cétogène et comment les minimiser

Bien que le régime cétogène soit sans danger pour les personnes en bonne santé, vous remarquerez peut-être d'abord certains effets secondaires lorsque votre corps s'adaptera au nouveau régime alimentaire. Par exemple, au cours des premiers jours, de nombreuses personnes souffrent de la soi-disant grippe céto.

Le kétoflu est une condition dans laquelle vous ressentez une faim accrue, une diminution de l'énergie et pouvez également avoir des troubles du sommeil, des nausées et une indigestion.

Pour minimiser ce problème, vous pouvez essayer un régime standard à faible teneur en glucides pendant la première semaine, puis ajouter plus de matières grasses au régime. Cela incitera le corps à brûler plus de graisse avant que les glucides de l'alimentation ne deviennent trop faibles.

Suppléments sur un régime cétogène

Bien que la supplémentation ne soit pas nécessaire, ces compléments alimentaires peuvent être particulièrement utiles pendant le régime cétogène :

• graines de lin, olive et toute autre huile végétale - n'hésitez pas à en ajouter aux repas ou à boire le matin à jeun pour augmenter le niveau de cétones dans le corps ;
• la caféine aidera à maintenir l'énergie et accélérera également la combustion des graisses;
• créatine - améliore les performances et est particulièrement recommandée pour un entraînement intensif pendant un régime cétogène;
• Protéine de lactosérum – Ajoutez une demi-cuillère de protéine de lactosérum aux smoothies ou au yaourt pour augmenter votre apport quotidien en protéines.

FAQ sur le régime Keto

1. Puis-je revenir à mon apport normal en glucides?

Si vous suivez un régime cétogène et que vous rétablissez brusquement les glucides dans votre vie, vos résultats de perte de poids seront perdus. Il est préférable de manger moins de glucides après la fin du régime cétogène que ce que vous pouviez vous permettre auparavant. De plus, vous aurez moins envie d'aliments riches en glucides !

2. Vais-je perdre du volume musculaire avec le régime cétogène?

Quel que soit le régime, il existe un risque de perte de masse musculaire. Cependant, un apport élevé en protéines et des niveaux de cétone contrôlés aideront à minimiser la perte musculaire, surtout si vous faites de la musculation.

3. Puis-je développer mes muscles avec un régime cétogène?

Oui, mais ce ne sera pas aussi facile qu'avec un régime modéré en glucides.

4. Dois-je parfois prendre des jours de glucides ?

Non, mais il peut être utile d'inclure quelques jours avec plus de calories que d'habitude dans votre régime alimentaire.

5. Quelle quantité de protéines puis-je manger?

L'apport en protéines doit être modéré, car des niveaux élevés de protéines peuvent provoquer des pics d'insuline et une baisse des cétones. La limite supérieure de l'apport en protéines est de 35 % de l'apport calorique total.

6. Que dois-je faire si je me sens constamment fatigué et faible?

Vous ne suivez peut-être pas correctement le régime cétogène ou votre corps n'utilise peut-être pas correctement les graisses et les cétones. Pour réduire l'inconfort, essayez de manger encore moins de glucides et continuez à suivre les conseils que nous vous avons donnés afin de pouvoir contracter la cétose en toute sécurité.

7. Pourquoi l'odeur de l'urine a-t-elle changé? Est-ce devenu plus prononcé?

Ne vous inquiétez pas, c'est juste le résultat de la cétose.

8. Que dois-je faire si j'ai mauvaise haleine?

C'est un effet secondaire très courant du régime cétogène. Essayez de boire plus d'eau ou de mâcher de la gomme sans sucre.

9. Est-il vrai que la cétose est très dangereuse?

Les gens confondent souvent la cétose avec l'acidocétose. La première condition est une procédure naturelle de traitement des graisses et la seconde n'apparaît qu'avec un diabète non contrôlé.

L'acidocétose est dangereuse, mais la cétose qui survient lors d'un régime cétogène est tout à fait normale et même saine.

10. Que dois-je faire si j'ai des problèmes digestifs, de la constipation ou de la diarrhée?

Cet effet secondaire disparaît généralement 3 à 4 semaines après le début du régime cétogène. Si cela persiste, essayez de manger plus de légumes riches en fibres. Les suppléments de magnésium peuvent également aider à lutter contre la constipation.

Les régimes cétogènes sont bons, mais pas pour tout le monde

Le régime cétogène peut être bénéfique pour les personnes en surpoids, atteintes de diabète ou souhaitant améliorer leur santé métabolique. Mais si gagner de la masse musculaire est ce qui vous intéresse, vous feriez mieux de regarder d'autres options nutritionnelles.

De plus, comme tout régime alimentaire, un plan de repas cétogène ne fonctionnera que si vous le suivez avec diligence. Les résultats apparaîtront sur le long terme : mieux vaut ne pas attendre pour maigrir rapidement.